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바디키 프로그램

본 정보는 건강정보에 대한 소비자의 이해를 돕기 위한 참고자료일 뿐이며, 특정 제품과 직접적인 관련이 없습니다.
<출처 : 홍경희, 뉴트리라이트 바디키 프로그램 영양가이드 및 식단 개발 연구 (2015)>

준비기 식단 계획표 (하루 1500kcal)

본격적인 다이어트를 시작하기 전 워밍업 단계입니다. 양과 칼로리가 모두 적은 부담없고 담백한 식사에 우리몸을 서서히 적응시키도록 하세요.
워밍업을 하고 난 후 운동 효과가 높아지는 원리처럼 다이어트도 단계별로 진행되는 것이 효과적입니다.

  1. 1일
    • 홍합, 두부, 불고기 등으로 고단백 저지방으로 영양을 챙깁니다.
    • 콩가루배추된장국 : 된장국에 콩가루를 넣으면 식상한 된장국이 맛도 좋고 영양도 풍부해져요.
    • 불고기는 버섯을 듬뿍 넣어 포만감과 섬유소를 챙겨요.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 간식 점심 간식 저녁
    • 현미밥 2/3공기
    • 홍합미역국 (홍합35g)
    • 두부스테이크 (두부80g)
    • 곤약채소조림
    • 배추김치
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 귤 1개
    • 녹두밥 2/3공기
    • 콩가루배추된장국
    • 쇠고기버섯불고기 (쇠고기 80g)
    • 오색겉절이
    • 나박김치
    • 사과주스 1/2컵
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  2. 2일
    • 담백하고 시원한 맛의 북어애호박맑은국은 저칼로리 요리로 부담 없는 아침식사를 도와줍니다.
    • 고구마줄기는 오메가-3 지방산이 풍부한 들깨를 넣어 고소하게 먹습니다.
    • 다이어트가 지겨워지면 묵말이국밥으로 색다르게, 상큼하게, 그러나 배부르게 준비해보세요.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 간식 점심 간식 저녁
    • 완두콩밥 2/3공기
    • 북어애호박맑은국 (건북어 7g)
    • 새우채소볶음 (새우 50g)
    • 고구마줄기들깨나물
    • 깍두기
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 딸기 150g
    • 묵말이국밥 (묵 100g, 밥 2/3공기)
    • 돼지고기 생강구이 (돼지고기 80g)
    • 버섯잡채
    • 갓김치
    • 키위주스 1/2컵
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  3. 3일
    • 바쁜 아침은 간단하게 토스트로도 다이어트를 할 수 있습니다. 샐러드는 단백질 덩어리인 닭가슴살과 상큼한 파인애플 드레싱으로 맛있게 먹을 수 있습니다.
    • 더운 여름에는 보리밥과, 가지냉국으로 시원한 메뉴를~
    • 향이 좋은 표고와 연근이 만나면 고급진 반찬이 됩니다.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 간식 점심 간식 저녁
    • 토스트 2쪽
    • 브로콜리스프
    • 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 60g)
    • 파인애플드레싱
    • 블랙커피
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 보리밥 2/3공기
    • 가지냉국
    • 연두부찜 (연두부 150g)
    • 연근표고조림
    • 배추김치
    • 삶은 달걀 1개
    • 토마토주스 1/2컵
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  4. 4일
    • 매일 같은 잡곡밥 말고 구수한 팥밥이나 아삭아삭 콩나물밥도 시도해 보세요.
    • 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어는 카레가루로 비린맛을 잡아 맛있게 구워요~
    • 굴국은 시원하고 담백하여 좋은 단백질, 무기질인 아연도 풍부합니다.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 간식 점심 간식 저녁
    • 팥밥 2/3 공기
    • 사골우거지국
    • 닭가슴살스테이크 (닭가슴살 80g)
    • 피망버섯잡채
    • 총각김치
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 사과 1/2개
    • 콩나물밥 (밥 2/3공기)
    • 굴국 (굴 15g)
    • 닭고기데리야끼 (닭고기 70g)
    • 파래무침
    • 총각김치
    • 방울토마토 150g
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  5. 5일
    • 다이어트에도 고기가 필요해요. 기름기 적은 사태부위로 시원한 무국을~
    • 우유는 항산화 효과가 있는 안토시아닌이 풍부한 블루베리와 함께 갈아 쉐이크를~
    • 다이어트에 깔끔한 국수도 좋습니다. 채소 듬뿍 넣어 메밀쟁반국수로 먹는 즐거움을 찾아보세요.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 간식 점심 간식 저녁
    • 차조밥 2/3 공기
    • 쇠고기무국 (사태 40g)
    • 달걀채소찜 (달걀1개) 참나물
    • 배추김치
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 블루베리 쉐이크 (블루베리 80g + 저지방 우유 1컵)
    • 메밀쟁반국수 (국수 180g)
    • 황태양념구이 (1토막 30g)
    • 깍두기
    • 수박 1쪽 150g
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

조절기 식단 계획표 (하루 1200kcal)

이제 원하는 결과를 얻기 위해 식사량을 크게 줄이고 다이어트에 돌입할 때입니다.
체중을 줄이기 위해 적극적인 노력을 기울이는 한편 균형잡힌 영양섭취를 통한 건강한 다이어트를 실천하도록 하세요.

  1. 1일
    • 수용성 섬유소가 풍부한 버섯과 오메가-3 지방산이 풍부한 들깨가 만나면 고소함이 진한 건강 메뉴~
    • 가자미는 생선 중에서도 기름기가 적은 고단백 메뉴입니다. 기름에 튀기지 말고 구워드세요.
    • 다시마두부말이 : 다시마를 쌈으로 이용하면 거의 제로 칼로리로 배부르게 먹고 변비도 예방~
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 점심 간식 저녁
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

    • 현미밥 2/3공기
    • 들깨버섯탕
    • 가자미구이 1토막 75g
    • 다시마두부말이 (두부 60g)
    • 백김치
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 토마토 2개 350g
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  2. 2일
    • 맛있는 각종 쌈채소로 쌈밥을 준비해 풍성한 식탁을 만들어보세요.
    • 된장찌개에 꽃게를 넣으면 시원한 국물에 기름기 없이 단백질까지 맛있게 먹어요.
    • 닭고기는 치킨 말고 찜으로 해서 기름기를 줄여요.
    • 맛있는 버섯을 종류별로 넣어서 샐러드로 먹어보세요. 혈액 중 콜레스테롤도 낮춰줍니다.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 점심 간식 저녁
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

    • 쌈밥 (밥 2/3공기)
    • 꽃게된장찌개 (꽃게 70g)
    • 닭찜 (닭안심 75g)
    • 버섯샐러드
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 자몽 1/2개
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  3. 3일
    • 미역국은 수용성 섬유소가 풍부하고 혈당지수가 낮아 다이어트에 정말 좋은 메뉴입니다.
    • 잡채가 다 살찌는 건 아니죠. 우엉을 얇게 채썰어 아작아작 잡채처럼 먹어요. 우엉은 식이섬유소인 이눌린이 풍부해 변비예방에도 좋아요.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 점심 간식 저녁
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

    • 옥수수밥 2/3공기
    • 쇠고기미역국 (사태 40g)
    • 조기구이 1마리 75g
    • 우엉잡채
    • 배추김치
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 배 1/3개
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  4. 4일
    • 좋아하는 버섯들을 넣고 버섯밥을~ 맛있는 양념장이 살짝 더해지면 다이어트가 즐거워집니다.
    • 코다리찜은 기름기가 별로 없어 칼로리가 낮은 단백질 덩어리이죠.
    • 다이어트에 좋은 미역으로 샐러드를~ 유자를 함께하면 비린맛도 잡아주고 상큼하게 많이 먹을 수 있어요.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 점심 간식 저녁
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

    • 버섯밥 (밥 2/3공기)
    • 두부채소전골 (두부 40g)
    • 코다리찜 2토막 100g
    • 미역유자샐러드
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 파인애플 200g
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  5. 5일
    • 봄에는 향긋함 가득한 쑥국으로 건강을 챙기세요.
    • 다이어트에도 고기가 필요해요. 기름기 적은 사태찜으로 양질의 단백질을 섭취하세요.
    • 버섯은 다이어트 시 매일 먹으면 좋아요. 수용성 섬유소가 풍부한 새송이구이는 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 좋습니다.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 점심 간식 저녁
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

    • 팥밥 2/3공기
    • 쑥국
    • 쇠고기사태찜 (사태 125g)
    • 새송이구이
    • 오이김치
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 포도 20알 80g
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  6. 6일
    • 밥만 먹는 다이어트가 지겹다면 저칼로리 깔끔한 물냉면도 좋습니다. 섬유소가 풍부한 열무김치를 곁들이세요.
    • 토마토는 칼로리도 낮고 나트륨 배설을 도와주는 칼륨이 풍부하여 다이어트에 아주 좋은 단골 손님입니다.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 점심 간식 저녁
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

    • 물냉면 (사리 180g, 달걀 1/2개)
    • 쇠고기수육 (양지 100g)
    • 열무김치
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 방울토마토 300g
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  7. 7일
    • 섬유소가 풍부한 율무를 넣고 밥을 지어보세요.
    • 고기 육개장이 부담스럽다면 채소 육개장으로 맛있게 배부르게~
    • 오징어 같은 해물 종류는 지방이 거의 없고 수분도 많아 저칼로리 고단백 식품으로 다이어트에 자주 활용하면 좋습니다.
      기름 넣고 볶지 말고 삶아서 초고추장만 살짝 찍어드세요.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 점심 간식 저녁
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

    • 율무밥 2/3공기
    • 채소육개장
    • 오징어초회 (오징어 125g)
    • 배추김치
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 참외 1/2개
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  8. 8일
    • 영양이 풍부한 새싹과 강된장으로 비빔밥을~
    • 돼지고기는 기름기를 쪽 빼서 보쌈으로 맛있게~
    • 보쌈에 칼륨이 풍부한 부추무침을 곁들입니다.
    • 사과에는 수용성 섬유소의 대표주자인 펙틴이 풍부하여 변비예방과 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 점심 간식 저녁
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

    • 새싹된장비빔밥 (밥 2/3공기)
    • 미역냉국
    • 돼지고기보쌈 (돼지고기 80g)
    • 부추무침
    • 백김치
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 사과 1/3개
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  9. 9일
    • 김치를 밥에 넣어 김치밥으로 먹으면 밥양이 줄어 오는 허전함을 해결해주면서 맛있게 먹을 수 있습니다.
    • 향긋한 더덕구이로 고급스럽게 다이어트를~
    • 타우린이 풍부한 낙지는 지방이 거의 없고 수분도 많아 다이어트 시에도 배부르게 먹을 수 있죠.
      담백한 연포탕이 식사량 조절에 유리해요~
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 점심 간식 저녁
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

    • 김치밥 (밥 2/3공기, 쇠고기 20g)
    • 연포탕 (낙지 200g)
    • 더덕구이
    • 나박김치
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 딸기 150g
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  10. 10일
    • 저지방 고단백 식품인 해물을 풍성히 넣어 다이어트용 카레라이스를~ 라이코펜이 풍부한 토마토를 넣어 감칠맛을 더해주세요.
    • 팽이버섯된장국으로 섬유소 가득 된장국을~
    • 수용성 섬유소인 이눌린이 풍부한 치커리와 펙틴이 풍부한 사과가 만나면 다이어트에 좋은 샐러드가 됩니다.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 점심 간식 저녁
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

    • 해물카레라이스(밥 2/3공기, 새우 40g, 오징어 40g, 조갯살 40g, 방울토마토 60g)
    • 팽이버섯된장국
    • 치커리사과샐러드 (사과 60g)
    • 오이소박이
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 사과 1/3개
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

적응기 식단 계획표 (하루 1500kcal)

체지방이 적은 표준체중의 몸을 갖게 되어 건강과 아름다움을 찾았다면 이를 오래 유지하는 것도 중요합니다.
다이어트 직후 마음놓고 과식을 하면 쉽게 요요가 오는 체질로 바뀔 수 있으니 적어도 6개월은 저칼로리 건강 식단을 지킵니다.

  1. 1일
    • 삼치는 DHA, EPA 같은 오메가-3 불포화지방산이 풍부합니다. 기름을 사용하지 말고 레몬으로 비린맛을 잡아주며 구워주세요.
    • 톳 같은 해초는 칼로리가 거의 없고 섬유소가 풍부합니다. 톳밥으로 맛있고 배부른 식사를 하세요.
    • 봄에는 향긋한 두릅으로 다이어트의 품격을 높여보세요.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 간식 점심 간식 저녁
    • 보리밥 2/3공기
    • 애호박두부된장국(두부 40g)
    • 삼치레몬구이 (삼치 1토막 75g)
    • 탕평채 (청포묵 100g)
    • 오이소박이
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 오렌지 1개
    • 톳밥 (밥 2/3공기)
    • 참치김지찌개 (참치 25g)
    • 쇠고기메추리알조림 (사태 40g, 메추리알 3알)
    • 두릅초회
    • 열무김치
    • 토마토 1개
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  2. 2일
    • 보신하고 싶을 때는 사골국도 좋습니다. 우거지를 듬뿍 넣어 구수하게 끓여보세요.
    • 닭가슴살 먹는게 질린다면 맛있게 스테이크로 즐겨보세요.
    • 먹고 싶은 각종 채소, 나물들을 넣어 비빔밥을~
    • 북어는 저지방 고단백으로 다이어트에 활용하기 좋습니다. 무를 많이 넣어 시원하게 북어무국을~
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 간식 점심 간식 저녁
    • 팥밥 2/3 공기
    • 사골우거지국
    • 닭가슴살스테이크 (닭가슴살 80g)
    • 피망버섯잡채
    • 총각김치
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 복숭아 1개
    • 비빔밥 (밥2/3 공기)
    • 북어무국 (건북어 15g)
    • 배추김치
    • 키위 1개
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  3. 3일
    • 다이어트하면서 맛있는 샌드위치도 먹을 수 있어요. 여기에 구운채소 샐러드를 곁들이면 브런치 까페가 부럽지 않겠죠~
    • 자몽은 과일 중 칼로리가 매우 낮은 편이여서 다이어트에 활용하기 좋습니다.
    • 순두부탕은 수분이 많아 콩단백을 맛있게, 배부르게 먹을 수 있습니다.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 간식 점심 간식 저녁
    • 햄에그샌드위치 (식빵 2쪽, 햄 1장, 달걀 1/2개, 토마토 60g)
    • 구운채소샐러드
    • 자몽주스 2/3컵
    • 무피클
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 흑미밥 2/3공기
    • 순두부탕 (순두부 1/2봉지,조갯살 5g)
    • 낙지볶음 (낙지 100g)
    • 물미역오이무침
    • 백김치
    • 방울토마토 150g
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  4. 4일
    • 단호박은 칼륨과 비타민 A가 풍부합니다. 두부와 함께 단호박두부찜으로 먹으면 부드럽고 맛있는 다이어트 메뉴가 됩니다.
    • 다이어트에도 스파게티가 가능하죠~ 스파게티를 만드는 밀은 일반 국수를 만드는 밀보다 혈당 지수가 낮답니다.
      토마토와 가지를 듬뿍 넣어 저칼로리 스파게티를~
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 간식 점심 간식 저녁
    • 완두콩밥 2/3공기
    • 김치콩나물국
    • 단호박두부찜(두부 80g)
    • 건새우마늘종볶음(건새우 15g)
    • 깍두기
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 미트소스가지스파게티 (스파게티면 80g, 쇠고기 40g, 토마토 350g)
    • 병아리콩샐러드 (병아리콩 20g)
    • 오렌지주스 1컵
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

  5. 5일
    • 흰쌀밥보다 현미밥이 섬유소가 풍부하여 다이어트에 좋죠. 입안에서 톡톡터지는 고소한 옥수수 밥도 시도해보세요.
    • 몸에 좋은 콩발효식품, 청국장으로 맛있는 찌개를~
    • 칼슘이 풍부한 멸치와 불포화지방산이 풍부한 호두가 영양을 보충해줍니다.
    식사 시간 별 식단 리스트
    아침 간식 점심 간식 저녁
    • 현미밥 2/3공기
    • 청국장찌개 (두부 40g)
    • 갈치무조림 (갈치 1.5토막 75g)
    • 김구이
    • 배추김치
    • 바디키 뉴트리션 바
    • 저지방우유 1컵
    • 옥수수밥 2/3공기
    • 육개장 (양지 40g)
    • 멸치호두볶음 (멸치 15g, 호두 4g)
    • 얼갈이배추겉절이
    • 동치미
    • 바나나 1개
    • 체중조절용 조제식품

    식사대용 쉐이크

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후원수당의 산정 및 지급기준 변경과 관련된 정보를 보다 빠르고 정확하게 전달해 드리기 위하여,
2019년 5월부터 등록되어 있는 E-mail을 통해 관련 정보 발송이 진행됩니다.
기존에 우편물 또는 SMS 수신으로 선택하신 분들께서는 아래 ‘E-mail 수신 동의’를 선택하여 주시기 바랍니다.
클릭과 함께 선택하신 수신 방법으로 처리됩니다.

  • ▶대상 : 한국암웨이에 등록된 모든 ABO
  • ▶시행 : 2019년 5월부터 반영

우편 또는 SMS를 통해 후원수당의 산정 및 지급기준 변경 관련 정보를 수신하고자 하는 ABO 분들께서는 한국암웨이 고객센터 ‘1588-0080’으로 문의 부탁드립니다.

감사합니다.